El Método Pilates y el PNF (facilitación neuromuscular propioceptiva)

El pilates fue creado por el alemán Joseph H. Pilates a comienzos del siglo XX, durante su infancia sufrió asma, fiebre y reumática y raquitismo, lo que le motivó a desarrollar un peculiar sistema de acondicionamiento físico y mental llamado “Contrología” que él definió como “La ciencia y el arte del desarrollo coordinado del Cuerpo-Mente-Espíritu a través de movimientos naturales bajo estricto control de la conciencia“.

A pesar de que Pilates inició su trabajo para la gente de la calle y como técnica de rehabilitación y de acondicionamiento, llegando a ser este método parte del entrenamiento de bailarines y bailarinas, también fue pronto adoptado por fisioterapeutas y ortopedistas como un complemento muy beneficioso para la rehabilitación de pacientes.

Posteriormente esta técnica fue difundida como Método Pilates, en honor a su creador.

 El método Pilates consiste en un sistema de acondicionamiento físico donde se trabaja el cuerpo como un todo, desde la musculatura más profunda hasta la más periférica, y en la que se pretende proporcionar a la persona que lo practica una comprensión mas profunda de su cuerpo, pues lo que lo diferencia de otras actividades es su enfoque holistico, pues combina el entrenamiento de la mente y el cuerpo. 

Es un método que apuesta por un nuevo enfoque de la actividad física, donde prima la REEDUCACIÓN POSTURAL y una apertura a las prácticas CUERPO Y MENTE, donde su objetivo es lograr un control preciso del cuerpo de la forma más saludable y eficiente posible. En definitiva, conseguir un equilibrio muscular, desarrollando la musculatura y la flexibilidad muscular, respetando las articulaciones y la espalda.

Para poder realizar todo esto es necesaria la precisión de los movimientos en pocas repeticiones. Junto a la precisión, la respiración, la concentración, el control, la alineación, la centralización y la fluidez son también conceptos claves del método.

 Pilates fundamenta su técnica en una serie de principios:

Concentración: Es la clave para conectar la mente y el cuerpo, pues la mente es quien domina y controla al cuerpo. Todo movimiento debe ser realizado controladamente para evitar lesiones, de manera consciente, fluida y regulada. Pues cuando ponemos atención a los movimientos que realizamos somos capaces de sentir el área que trabajamos.

Control: debe haber un control de los movimientos, estos deben ser lentos y controlados.

El Centro de Energía (power house): sea cual sea el movimiento, empieza en nuestro centro, un centro fuerte es clave para que el cuerpo funcione de forma eficaz.

Precisión y alineación: Cada movimiento tiene un propósito y una razón de ser. Todos los ejercicios son acciones precisas, con una respiración especifica. Controlar la amplitud del movimiento es necesario para que el ejercicio sea seguro. “conseguir los beneficios del ejercicio depende de que se realice con la máxima precisión”

Respiración: Una buena respiración nos ayudará a controlar los movimientos, fortalecer la postura y proporcionar una mayor oxigenación a los músculos y a los órganos. Ningún movimiento debe ser realizado en apnea.

Fluidez: en pilates hay pocos movimientos aislados, se evitan los movimientos bruscos y predomina el control sobre la velocidad.

Algunos de los principales beneficios de Pilates son:

• Consigue un buen tono muscular fortaleciendo y tonificando el cuerpo.
• Aumenta la flexibilidad, la agilidad, el sentido de equilibrio y mejora la coordinación de movimientos.
• Mejora la alineación postural y corrige los hábitos posturales incorrectos.
• Permite prevenir y rehabilitar lesiones del sistema músculo-esquelético.
• Mediante la respiración y la concentración se logra un estado de relajación global permitiendo con ello eliminar el estrés y las tensiones musculares y rigideces.
• Mediante la integración cuerpo-mente consigue aumentar la autoestima y el conocimiento del propio cuerpo.
• Aporta gran vitalidad y fuerza permitiendo minimizar el esfuerzo para realizar las tareas cotidianas más pesadas o cualquier otro tipo de deporte.

 El PNF en pilates:

Está técnica conocida como FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva) o bien PNF es un método para lograr una mejora de la flexibilidad, favorece o acelera el mecanismo muscular mediante la estimulación de los propioceptores.

Es un método que está basado en acciones facilitadoras e inhibidoras producidas por la resistencia muscular, es decir, por contracciones musculares activas. Este tipo de estiramientos produce grandes ganancias de flexibilidad pero requiere mayor complejidad y colaboración del compañero. Es imprescindible un buen conocimiento de la técnica.

A continuación veremos ciertas variedades de este método:

a) Contracción – relajación: colocar lentamente al músculo/articulación en posición de estiramiento estático mientras se mantiene al músculo relajado. Luego de unos 20 segundos en esta posición de estiramiento estático el músculo se contrae durante 10 segundos realizando una fuerte contracción isométrica contra una fuerza externa que actúa en la dirección del estiramiento. Esta fuerza debería ser suficiente como para evitar cualquier movimiento de la articulación. El músculo/articulación es llevado brevemente hasta la posición de estiramiento y se realiza un segundo estiramiento, que potencialmente resultara en un mayor estiramiento
 
b) Contracción – relajación, antagonista – contracción: Se realiza de igual manera que el anterior, pero después de la relajación del agonista, llevando la extremidad al nuevo rango de movimiento. Este método tiene además la ventaja de fortalecer al grupo muscular que controla la amplitud de movimientos.

c) Mantenimiento relajación: Se usa fundamentalmente cuando el rango de movimiento se encuentra muy limitado y cuando el movimiento activo produce dolor. El deportista mantiene una zona estirada y resiste isométricamente el intento del compañero de estirar más profundamente. Posteriormente el deportista se relaja y el compañero mueve pasivamente la extremidad hasta un nuevo rango de movimiento.

 Beneficios del PNF: 

• Mejora la fuerza muscular
• Alarga y estiliza los músculos
• Permite movimientos amplios, indoloros y eficaces, utilizando el mínimo de energía necesaria.
• Disminuyen el riesgo de lesiones musculares y articulares.
• Previene la aparición de compensaciones.
• Crea un espacio para relajar la mente y respirar con tranquilidad.
• Mayor amplitud del rango de movimiento articular
• Eliminación de contracturas musculares
• Favorece la coordinación, permitiendo movimientos más libres.
• Mejora la circulación sanguínea.

A tener en cuenta:

• Los estiramientos demasiados bruscos producen el mencionado reflejo miotático, con lo que el músculo se contrae impidiendo su correcto entrenamiento.
• La técnica de tensión muscular – relajación – extensión  resulta la más efectiva para la mejora de la flexibilidad.
• La técnica PNF o FNP comparada con la movilización pasiva, es más efectiva para lograr un rápido aumento de la capacidad de estiramiento de un músculo